понедельник, 17 марта 2014 г.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и упражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.

Если ваша цель - тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное - исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, "пухнуть с голоду".

1. Подъем корпуса на 20 градусов. (фото 1-2)
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

2. "Раскладушка" с подъемом разноименных рук и ног (фото 3-4)
Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

3. Опускание ног (фото 5-6)
Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

4. Подъём таза (фото 7-8)
Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, подтягивая колени к груди, затем опускайте обратно, не отрывая плечи от пола. Выполните 20-30 повторов.

пятница, 14 марта 2014 г.

5 шагов навстречу здоровому пищеварению.

1. После употребления белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы) не пить жидкости (особенно сладкие). Из-за этого разбавляется желудочный сок, а это, в свою очередь, затрудняет переваривание пищи.

2. Не ешьте вместе белки и углеводы. Белкам для переваривания нужна кислая среда, а углеводам - щелочная. Желудок не может так быстро переключаться, и при употреблении в пищу и того, и другого, еда не переваривается до конца. Белковая пища может начать загнивать в желудке, а углеводная начнет брожение.

3. После употребления значительного количества углеводной пищи нельзя есть в течении двух - трех часов. Необходимо дать пище усвоиться.

4. Не ешьте фрукты после еды. Фрукты должны быть либо отдельным приемом пищи (лучше завтрак или перекус), либо их надо употреблять в начале приема пищи.

5. Не ешьте сладости после основной еды, особенно белковой.

вторник, 11 марта 2014 г.

4 отличных упражнений для ног, которые вы не всегда делаете

Если в вашем тренировочном плане на сегодня запланирован «день ног», то вам стоит вспомнить, что «делать ноги» не означает только приседать со штангой на плечах. Конечно, можно долго обсуждать и дискутировать о том, как высоко необходимо класть гриф, а также о том, насколько глубоко стоит приседать и какое положение относительно пола должны занимать голени. Но давайте подумает о том, что традиционные приседания - далеко не единственное упражнение, которое способно дать вам мощнейшие ягодичные и ноги-колонны.

Приседания Зерхера. Этот вид приседаний на данный момент является необоснованно забытым. Присед Зехера поможет вам устранить многие проблемы, которые появляются у вас, когда вы приседаете со штангой на плечах или когда делаете гакк-приседания. Часто можно увидеть людей, которые уже не способны поднять штангу очередной раз в гакк-приседаниях. Слабые бедра, зажатые подколенные сухожилия, неразвитая спины - все эти факторы могут помешать вам правильно приседать со штангой на спине, однако вы всегда можете заменить классические приседания на приседания Зерхера.

Этот тип приседаний отлично нагружает всю заднюю цепь тела (ноги + спина), однако не создает такой компрессионной нагрузки на позвоночник, как если бы у вас на плечах лежала штанга. Будьте осторожны, когда будете брать штангу - можно повредить поясницу! Лучше всего брать штангу с высоких плинтов.

Болгарский сплит-присед. Это еще одно великолепнейшее упражнение, которое вы наверняка игнорируете. Одноногий присед не только добавить некоторую нестабильность, что поспособствует большей нагрузке и напряжению мелких мышц-стабилизаторов всего тела, но также и позволить вам тренироваться с меньшей нагрузкой. О чем речь? Возможно, в какой-то из дней вы захотите не перегружать спину. В таком случае сплит-присед будет идеален - он жестко нагрузит ваши ноги, но не будет неподъемным камнем давить на спину. Как правило, многие люди, которые начинают выполнять сплит-присед, неправильно ставят переднюю ногу. Не ставьте переднюю ногу слишком близко к центру тела - это спровоцирует излишнюю нагрузку на колено и возможно болезненные ощущения после. Попробуйте начать с приседаний с гантелями - возможно, это поможет вам лучше освоить технику.

Подъемы на носки «ослик». Это упражнение является лучшим упражнением для ваших икр. Кроме прочих плюсов, оно поможет вам растянуть ахилловы сухожилия, что крайне важно для последующих успешных приседаний в классическом стиле.

Однако же в любом случае не стоит сбрасывать это движение со счетов. Обязательным элементом выполнения этого упражнения является отягощение: используйте вес партнера, специальный станок или пояс с отягощением. Если даже с отягощением вам слишком просто выполнять это упражнение, выполняйте одноногие подъемы на носки.

Гуд морнинг. Именно так! Упражнение с бодрым названием «Доброе утро» тоже крайне часто обходят вниманием завсегдатаи тренажерных залов. И крайне зря. Наиважнейшим моментом, который стоит учесть, когда вы выполняете гуд морнинги является то, что вам нужно отучиться слишком сильно включать в работу квадрицепсы, так как, таким образом вы выключаете из работу мышцы задней цепи - разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепсы бедер.

Помните о том, что ваши колени не должны «гулять» туда-сюда. Ваши колени должны находиться непосредственно над лодыжками, или даже за ними, если вы можете управлять им.

воскресенье, 9 марта 2014 г.

Накачать пресс в домашних условиях за неделю?

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… уделяя всего 10-20 минут в день.

Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени

1 ШАГ.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.

3 ШАГ.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 ШАГ.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 ШАГ.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 ШАГ.
Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 ШАГ.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

8 ШАГ.
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

ПОСЛЕСЛОВИЕ.
Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Как и чем надо питаться, чтобы росли мышцы и сила.

I стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

II стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);
обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки

меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:

1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).
ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

Сушка тела

Cушка тела - это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.
Забирайте на стену, чтобы не потерять.

Сушка тела - диета
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.
Забирайте на стену, чтобы не потерять.

пятница, 7 марта 2014 г.

Качаем нижний пресс

Сейчас можно заниматься и дома, а в интернете можно найти различные комплексы упражнений. Главные атрибуты тренировок: свободное время, желание, правильное выполнение.
Не надо лихорадочно браться за тренировки! Начинайте занятия с 2х раз в неделю, желательно чтобы между занятиями был перерыв 2-3 дня (например, в среду и воскресенье). Далее можно будет увеличивать число тренировок и нагрузку, но без фанатизма. Всё должно быть в удовольствие! Главная проблема людей в том, что они хотят мгновенного результата. Его не будет! Поэтому изначально нужно создать правильный психологический настрой. Не торопитесь увидеть результат, думайте о том, что летом вы сами оцените свои старания. Правильное выполнение включает в себя не только само выполнение, но и правильное дыхание, чередование отдыха, порядок упражнений.
Начинать нужно всегда с нижнего пресса. Количество подходов и варианты выбирайте сами. Начните с того, которое вам больше нравиться, затем со временем добавляйте количество подходов и другие упражнения (так как наши мышцы быстро привыкают, необходимо чередовать упражнения).
Упражнение 1.1. Исходное положение – лёжа на спине, руки находятся под ягодицами, ноги согнуты в коленях. Подтягиваете ноги (на вдохе) к себе, опускаете, не разгибая (на выдохе). Повторяете 10 раз.
Упражнение 1.2. Исходное положение то же самое, только ноги выпрямлены. Это более сложный вариант упражнения. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.
Упражнение 1.3. Исходное положение – сидя, упор руками сзади, ноги согнуты. Сначала выпрямляете одну ногу (расстояние до пола 15 см), затем другую. В таком положении задержаться на 5 секунд. Затем подтягиваете поочередно ноги. Сделать 10 подходов.